SPORT – Come trovare la forma senza traumi

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I giocatori di calcio hanno bisogno di un’ottima forma fisica per avere successo. In quei 90 minuti sul campo da gioco mostrano sforzi di velocità e agilità sovrumane, dando prova di tutta la loro esperienza. Ma in realtà tutto comincia dalla palestra, ed è proprio lì che i giocatori sviluppano le loro abilità. L’allenamento perfetto per un calciatore si concentra sulla forza, la potenza e la velocità delle gambe per resistere ai continui cambi di direzione e intensità degli sforzi muscolari. Non è un compito facile allenare tutto in una volta ed è per questo che molti calciatori trascorrono più tempo tra l’ellittica e il tapis roulant che tra la folla dello stadio.

Completare una partita intera di 90 minuti è difficile, soprattutto negli ultimi minuti, quando la fatica comincia a farsi sentire mediante l’acido lattico che pervade il corpo dell’atleta. Le abilità su cui si concentrano maggiormente gli esercizi specifici del calcio sono la resistenza, la forza, la rapidità e la mobilità articolare. Per arrivare preparati e con energia fino al doppio fischio finale, abbiamo raccolto questi esercizi di potenziamento. 

Esercizi per aumentare agilità e velocità

Il calcio non si basa esclusivamente sulla resistenza e la corsa: in campo ci sono cambi improvvisi di direzioni, colpi esplosivi portati con varie parti del corpo, scatti di potenza e molto altro. L’accelerazione e la decelerazione sono fondamentali nel calcio, per questo prima di una partita si vedono alcuni giocatori eseguire velocissimi sprint di pochi metri, per poi arrestarsi in qualche frazione di secondo. Muoversi a zig zag o superare di corsa una serie di ostacoli sono esercizi che mettono a dura prova le giunzioni e i riflessi di un calciatore. I movimenti improvvisi durante una partita di calcio ci sono sempre: che servano per superare gli avversari o per prendere la palla prima di essi, migliorare la reattività del corpo nei movimenti rapidi e fulminei è fondamentale.

Esercizi per incrementare la forza

Uno degli esercizi ideali per migliorare la resistenza e la forza sono le cosiddette “ripetute”. Nella corsa, con il termine “ripetute”, come il nome lascia presagire, si intende ripetere una stessa distanza più volte, intervallata da momenti di recupero. L’ellittica è utile proprio per questo! Potenziando la forza delle gambe in modo adeguato è possibile ridurre l’incidenza di infortuni alla parte inferiore del corpo.

Proprio gli incidenti alle gambe, ai polpacci o alle ginocchia sono tra le cause più comuni di stop forzati per lungo tempo, perciò non sottovalutate l’allenamento dedicato al potenziamento dell’apparato muscolare a difesa di articolazioni e ossa degli arti inferiori.

L’importanza dello stretching

Lo stretching (termine mutuato dall’inglese che significa «allungamento, stiramento») è un’attività fisica immancabile nella pratica sportiva, in particolar modo nello svolgimento di gare agonistiche, che propone un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare: sia come complemento ad altri sport sia come attività fisica autonoma.

È davvero molto utile per migliorare la mobilità articolare: gli esercizi ripetuti e prolungati migliorano la flessibilità del muscolo. Integrare alcuni esercizi di stretching dinamico nella routine di allenamento migliora la preparazione atletica del calciatore aiutandolo a perfezionare i suoi risultati.

Alimentazione

Una volta a riposo il muscolo non si ferma ma, al contrario, ha bisogno di ricostruirsi tramite il cibo. L’alimentazione del calciatore non è solo importante per nutrire il fisico, prevenire gli infortuni e accelerarne il recupero, ma è anche necessaria per ottenere energia durante le incessanti partite e gli allenamenti. Seguire una scorretta alimentazione può portare all’affaticamento muscolare e per questo è importante sapere esattamente cosa mangiare dopo l’allenamento.

Preparazione psicologica

Ebbene sì, non bisogna sottovalutare nemmeno l’equilibrio psicologico. Infatti lo stress mentale influisce in maniera diretta tramite alcune reazioni biologiche, ma anche in maniera indiretta causando un’involontaria tensione nervosa e muscolare. È chiaro a tutti che ciò  alza enormemente il livello di rischio di incorrere in fenomeni del tipo contratture, strappi muscolari. Per non parlare dei riflessi sul comportamento, sia a discapito del rispetto delle indicazioni del mister che del fair play e buon esempio per i propri beniamini.

Redazione SALENTOSPORT
Nata il 23 agosto 2010. Vincitrice del premio Campione 2015 come miglior articolo sportivo, realizzato da Lorenzo Falangone. Eletta "miglior testata giornalistica sportiva salentina" nelle edizioni 2017 e 2018 del "Gran Premio Giovanissimi del Salento". Presente al "FiGiLo" (Festival del Giornalismo Locale) nell'edizione 2018.
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