PODISTICA – Come migliorare la performance nella corsa

La corsa (in inglese running) è uno degli sport outdoor più praticati. Basti pensare che, anche se è possibile replicare questo sport anche al chiuso grazie all’utilizzo di tapis roulant, quasi tutti i runner prediligono correre all’aria aperta.

Anche se potrebbe sembrare uno sport abbastanza semplice, in realtà è tutt’altro che così. Infatti, la corsa è uno degli sport più difficili da poter correggere a livello tecnico. Questo perché il movimento della corsa è molto istintivo e se non praticato bene potrebbero verificarsi più facilmente degli infortuni.

I nostri antenati hanno sviluppato la capacità di correre anche per lunghissime distanze con l’obiettivo di cacciare il cibo. Poco piùtardi cominciarono le prime corse competitive durante le feste religiose.

Considerato da sempre come uno degli sport piùaccessibili, la corsa ha anche numerosi benefici proprio come tutte le attività considerate aerobiche. Si parla di benefici respiratori, cardiovascolari, sulla pressione sanguigna, sulla gestione dello stress e del peso. Dall’altra parte, però, trattandosi di un’attività ad alto impatto, potrebbe comportare anche differenti controindicazioni per chi soffre di obesità, di problemi respiratori o cardiovascolari (è bene sottoporsi sempre a visita medica con elettrocardiogramma prima di iniziare), ma anche degli svantaggi per chi ha avuto traumi muscolari o articolari.

Ma è possibile migliorare la performance nella corsa? Assolutamente sì. Partendo da determinati tipi di allenamento da poter seguire per aumentare la resistenza e per evitare errori e infortuni è possibile migliorare la propria corsa. Non va dimenticato, poi, che un’alta percentuale di prevenzione è data anche dall’utilizzo di buone scarpe da running.

LA TECNICA DELLA CORSA: CONOSCERLA PER MIGLIORARLA – Partendo da un punto di vista terminologico, la corsa altro non è che un metodo di locomozione tipico dei bipedi che permette di muoversi in maniera veloce. A livello sportivo, invece, esistono differenti tipologie di corsa che partono dal jogging allo sprint. A differenza della camminata e della marcia, la corsa, oltre che per la velocità si contraddistingue soprattutto per la fase aerea dei piedi (entrambi si ritrovano essere sopra il terreno). Inoltre, nella corsa sono presenti delle variazioni di energia potenziale e cinetica che vanno ad accumularsi nei muscoli e nei tendini.

LA CINEMATICA DELLA CORSA – Il movimento della corsa si suddivide in due fasi: quella attiva (stance) e quella di recupero (swing). Dato che la continuità dell’attività della corsa è molto ciclica non è semplicissimo capire quando inizi e termini l’una o l’altra fase. Comunque, si può ipotizzare che l’attacco del piede, definito anche footstrike, segni la fase iniziale del ciclo.

VO2 MAX, COS’È? – Oltre che conoscere la base tecnica della corsa, per migliorare le proprie performance e la propria resistenza è molto importante anche conoscere il VO2 max. Ma cos’è? Il volume massimo di ossigeno che il nostro corpo riesce a consumare in un minuto per la produzione di energia. Infatti, ogni volta che respiriamo l’ossigeno arriva dai polmoni a tutti gli organi e tessuti compresi i muscoli. Conoscere questo valore, quindi, è molto importante per capire quanta energia è in grado di produrre il nostro corpo.

LA RESISTENZA NELLA CORSA? – Tra i fattori più importanti della corsa c’è la resistenza. Essa, infatti, permette di poter correre più a lungo e mantenere il proprio ritmo di movimento costante. Ciò significa che se durante la corsa si rimane con il fiato corto e si sente il cuore a mille, la propria resistenza è poca.

COME MIGLIORARE LA RESISTENZA?

Esistono differenti modi per poter migliorare la propria resistenza nella corsa. Essi variano in base all’intensità e all’organizzazione degli intervalli: entrambe le cose vanno alternate per fare in modo che il corpo non si abitui all’allenamento e rimanga costantemente stimolato. Vediamo di che tipologia di allenamento si tratta.

Corsa continua: si tratta dell’allenamento più importante tra tutti. Non importa se si corra lentamente o per quanti chilometri, l’importante è rimanere costanti.
Corsa a intermittenza: in questo caso parliamo di una corsa in cui vengono messe in pratica delle sollecitazioni intensissime ma molto brevi che vanno alternate con delle pause di recupero. L’esempio più famoso di questo tipo di allenamento consiste nello svolgere un tratto di corsa a massima intensità per 30 secondi, recuperare correndo lentamente per altri 30 secondi e ripetere il tratto ad alta intensità per altrettanti 30 secondi. Tendenzialmente questo allenamento ha una durata che varia da 9 a 15 minuti.
Corsa a intervalli: un esempio è l’allenamento 5×400 metri con un intervallo di 2 minuti che abbassi la frequenza cardiaca. La corsa a intervalli occorre per testare quali sono i propril imiti di velocità.

Tra le altre tipologie di allenamento per migliorare la resistenza c’è il tempo run (corsa a ritmo medio veloce). Si tratta di allenamenti che s ibasano su una via di mezzo tra un ritmo abbastanza sciolto e quello più intenso. Parliamo, quindi, di un ritmo medio che garantisce lo sviluppo della resistenza e una buona capacità di sopportare la fatica. Si potrebbe partire (ad esempio) con 15-20 minuti di corsa sciolta per poi correre intensamente per altri 20 minuti. Infine, andrebbe effettuato un recupero in corsa lenta cheva da 5 a 10 minuti.

AUMENTARE IL FIATO DURANTE LA CORSA – Se si utilizza una grande costanza, migliorare il proprio fiato durante la corsa non è un risultato difficile da raggiungere. Infatti, più ossigeno riesce ad elaborare il nostro corpo e più saranno i km che riusciremo a percorrere. Tra le tecniche da poter mettere in pratica per migliorare il fiato troviamo sicuramente la capacità di inspirare ed espirare per la stessa durata di tempo. Inoltre, prima di prendere nuova aria è sempre bene espellere tutta l’anidride carbonica presente nei polmoni.

Passiamo agli esercizi. Quali sono gli esercizi di riscaldamento più funzionali per migliorare il fiato? A tal proposito è bene dire che un sano riscaldamento non occorre solo per evitare di strappare i muscoli durante l’allenamento, ma serve anche a migliorare la respirazione.

Salto con la corda: è da sempre uno degli esercizi di riscaldamento più completi, infatti, migliora il fiato e la resistenza cardiovascolare. La modalità più corretta è quella di iniziare con dei saltelli a piedi uniti ad andamento lento e mano a mano aumentare la velocità. Si potrebbero fare una decina di sessioni da 1 minuto, intervallandole con 1 minuto di pausa.

Corsa: effettuandola con dei ritmi leggeri e aumentando gradualmente la distanza di volta in volta. Infatti, meglio correre 2 km per più giorni la settimana che 10 km una sola volta. Va ricordato, poi, che ogni volta che si raggiunge un nuovo obiettivo, va considerato come un punto di partenza per la volta successiva.

Burpees: è uno dei migliori esercizi cardiovascolari che vede lavorare tutto il corpo e aiuta a superare in maniera graduale tutti i propri limiti. Esistono diverse varianti di burpees. In quella base si salta sul posto tenendo le braccia in alto, eseguendo una posizione squat e una in plank per poi tornare nuovamente nella posizione squat e saltare ancora.

LE SEI REGOLE PRINCIPALI PER MIGLIORARE LA RESISTENZA – Per ottenere ottimi risultati nel miglioramento della propria performance di corsa è bene tenere a mente tutti i consigli che abbiamo precedentemente esposto nel corso del nostro articolo.
Vediamo adesso un esempio di piano di allenamento da poter seguire.

1: non uscire a correre 1 o 2 volte alla settimana, bensì 4.
2: ogni settimana o due aumenta mano a mano la distanza percorsa.
3: rimani concentrato sul movimento e cerca di ottimizzare gli sforzi.
4: mantieni un ritmo di corsa che mantenga costante la respirazione più facile per te.
5: non accelerare se sai che la tua resistenza non è ancora pronta.
6: concediti dei giorni di riposo e rispettali perché sono fondamentali per recuperare.

ALTRE TECNICHE DI CORSA – Oltre alla resistenza è bene migliorare anche le tecniche di corsa per evitare infortuni. Per questo motivo è molto importante la posizione della testa, delle braccia e del busto. La testa, infatti, andrebbe tenuta in modo che sia libera la visuale per una decina di metri di fronte a sé. Il busto, poi, va leggermente inclinato in avanti e le spalle vanno tenute ben dritte. Le braccia, invece, devono oscillare per aiutare la spinta. Fondamentale, infine, è l’appoggio del piede sul terreno: non fare passi né troppol unghi e né troppo corti per appoggiarlo nella parte del mesopiede.